如何提高体能和力量

来源:本站原创 发布时间:2019-10-11

  我是个学生,现在上高一身高176cm体重80KG跑1500米感到很吃力,不知有没有什么办法能够在高二会考前(还有一年)让体能增长跑1500轻松些~顺便教一下减肥的方法和增加肌肉力量的训练方式谢...

  我是个学生,现在上高一 身高176cm 体重80KG 跑1500米感到很吃力,不知有没有什么办法能够在高二会考前(还有一年) 让体能增长 跑1500轻松些~ 顺便教一下减肥的方法 和增加肌肉力量的训练方式 谢谢 专业一点~~

  最好有些具体的训练方案 不要笼统 希望有关专家帮帮忙 并不是想逃避训练 而是想进行有效果,有计划的训练展开我来答

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  展开全部如何提高体能? 变速跑可以提高耐力。。。。但是要坚持住。。。。。力量而行。

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的线cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。

  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

  第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

  现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

  我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

  如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考依据。

  由于篮球运动的特点,使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

  据对比赛的不完全统计,在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。

  随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

  多样性:起跳方式多样性,有行进间单、双脚的起跳,原地双脚起跳,几乎包括所有的起跳方式。

  根据这些特点,篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后群肌肉被拉长。如何让阅读走进小学低年级数学课堂2019-09-13

  要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

  在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

  (一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

  (二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

  (三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

  (四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

  如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的人种论唬住。浏览器被传奇私服网站劫持怎么办?,黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦、科学的训练更为重要!

  一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

  所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

  如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:BR p

  1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

  反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

  四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

  最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、2020年国家公务员考试时事政治:国考国现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

  1.负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质,如推举杠铃等。

  2.对抗性练习,是双方以短暂的静力作用发展力量素质,如双人顶、推、拉,负重下蹲等。

  3.克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质,如用拉力器、拉橡皮筋等。

  5.克服外部环境阻力的练习,即克服自然环境,发展力量素质,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

  6.自身体重的练习,如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

  傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

  我现在上大一 身体素质也不怎么好 对你这点也是深有体会 就是有空多跑跑步 多踢足球~! 最好平时骑车上学 可以的话 平时腿上戴着沙袋 也能增加耐力 其实1500米 最重要的是毅力 你不是体育生 ,没有那么长的时间练习,所以1500不会很轻松的, 但是你只要从开始到最后一直保持同样的步伐和呼吸(最后100米是要冲刺的)再加上一点毅力 就会轻松很多 就是上边说的这么多了 我可是能跑到5分左右的成绩哦~相信你也行的

  我十九,今年大二。原来进大学前我身体一般,到了大学想练下身体。在寝室我就是有空就锻炼一下。

  如果有哑铃的话,练胸肌很好(有点难,不过效果显著),我买了一对,50公斤的,铸铁的,110元。每天多做几组,每组间隔1到2分钟(至于练多重的,慢慢加,不要急于求成)

  我那跳绳练弹跳,我173,能碰到框,超出一个指关节。。。。。。。呼呼,我不敢抓框!!!

  反正我就是没事就练,对我现在的身体,很满意,很结实,很壮。。。。。别说我自恋。。。。。。祝你成功!!


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